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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做(zuò)到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息(杨志的性格特点和人物事迹概括，杨志的性格特点和人物事迹简介xī)紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的(de)睡眠(mián)质量首先你规(guī)范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样(yàng)更容(róng)易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能(néng)感(gǎn)受(shòu)到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键在(zài)于氧气在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部(bù)等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根据自(zì)身情况来(lái)选择一个适合自(zì)己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子(zi)留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太(tài)适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你(nǐ)也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班(bān)级都有第一名，他能考第一名有一(yī)部分(fēn)原因是他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　杨志的性格特点和人物事迹概括，杨志的性格特点和人物事迹简介通(tōng)常水龙(lóng)头(tóu)里的(de)自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zu杨志的性格特点和人物事迹概括，杨志的性格特点和人物事迹简介ò)准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之一(yī)的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生(shēng)命的需要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着(zhe)至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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